Treine no Ritmo do Seu Corpo: Formas de Adaptar os Treinos ao Seu Ciclo Menstrual

Alguma vez você já se perguntou por que em alguns dias se sente invencível na academia, enquanto em outros mal consegue sair da cama? A resposta pode estar no seu ciclo menstrual. As flutuações hormonais que seu corpo experimenta ao longo do mês influenciam diretamente sua energia, força, recuperação e até mesmo sua motivação para treinar. Ao compreender como cada fase do ciclo afeta seu corpo, você pode transformar o que muitas consideram um obstáculo em uma poderosa ferramenta para potencializar seus resultados. Mulheres atletas de elite já adotam esta abordagem há anos – e agora você também pode. Descubra como adaptar seus treinos conforme seu ciclo menstrual, respeitar os sinais do seu corpo e finalmente alcançar um equilíbrio que favorece tanto seu desempenho físico quanto sua saúde hormonal.

Entendendo o Ciclo Menstrual e seu Impacto no Desempenho Físico

Se você me perguntasse há uns 5 anos se menstruação e treinos tinham alguma relação, eu provavelmente daria de ombros e diria que não. Pensa bem, quantas de nós já não ouvimos que devemos “superar” os sintomas e treinar do mesmo jeito? Ou pior, já não cancelamos treinos por causa de cólicas terríveis?

Mas olha… a ciência tem mostrado que é justamente o contrário. O ciclo menstrual não é um inimigo dos seus treinos — ele pode (e deve) ser seu grande aliado. Nosso corpo feminino tem uma sabedoria própria, e aprender a ouvir seus sinais pode transformar completamente seus resultados na academia. É tipo aquela amiga que te conhece tão bem que sabe exatamente o que você precisa antes mesmo de você pedir, sabe?

O ciclo menstrual não é apenas “aqueles dias”

Vou te contar uma coisa que mudou minha perspectiva. O ciclo menstrual não é só a menstruação — aqueles dias do mês que geralmente reclamamos. Na verdade, é um processo contínuo, com quatro fases bem distintas, cada uma com seu próprio conjunto de características hormonais que afetam diretamente nosso corpo e mente.

Vamos lá. A primeira fase, menstrual, é quando o sangramento acontece (obviamente, né?). Dura mais ou menos do 1° ao 5° dia do ciclo. A segunda, folicular, vai aproximadamente do 6° ao 14° dia. Depois vem a fase ovulatória, curtinha, entre os dias 15 e 17. Por fim, a fase lútea, que se estende do 18° ao 28° dia, fechando o ciclo.

Agora, o que muda entre essas fases? Tudo! Quer dizer, não tudo literalmente, mas muita coisa mesmo. Os hormônios femininos — principalmente estrogênio e progesterona — sobem e descem numa dança que afeta desde nossa energia até como nossos músculos se recuperam.

A montanha-russa hormonal (e como ela afeta seus treinos)

Vamos falar do estrogênio primeiro. Durante a fase folicular, ele começa a aumentar gradualmente, chegando ao pico na fase ovulatória. E sabe o que isso significa para seus treinos? Mais força, melhor recuperação muscular e — acredite — até mais resistência à dor! Não é à toa que muitas atletas conseguem bater recordes pessoais nessa fase.

Já a progesterona… ah, essa complica um pouco as coisas. Ela começa a subir após a ovulação e domina a fase lútea. A progesterona aumenta a temperatura corporal, pode causar retenção de líquidos e costuma deixar a gente mais cansada. Treinar nessa fase pode parecer que você está arrastando um peso de 10kg em cada perna!

Aliás, falando em estudos científicos, a pesquisadora Stacy Sims tem um trabalho incrível mostrando como os hormônios femininos influenciam desde a utilização de substratos energéticos até a temperatura corporal durante o exercício. Ela defende que treinar de acordo com o ciclo menstrual não é “frescura” — é ciência pura!

Fase a fase: o que esperar do seu corpo

Vamos entender como cada fase impacta seu desempenho físico na prática:

Fase Menstrual (dias 1-5):
Contra o que muita gente pensa, não é necessariamente a pior fase para treinar! No começo da menstruação, os níveis hormonais estão baixos, o que pode até melhorar sua tolerância à dor. Mas calma, isso não significa que você deve ignorar cólicas fortes ou desconforto. Ouça seu corpo.

Algumas mulheres relatam que treinos de intensidade moderada ajudam a aliviar os sintomas menstruais. Outros preferem atividades mais suaves. Não existe certo ou errado — existe o que funciona para você.

Fase Folicular (dias 6-14):
É aqui que a mágica acontece! Com o estrogênio subindo, você geralmente sente mais energia, força e disposição. É o momento perfeito para treinos de alta intensidade, para testar seus limites e talvez até aumentar cargas no treino de força.

Uma atleta que conheço — ela é fisiculturista — sempre programa seus treinos mais pesados nesta fase. Segundo ela, a diferença é tão perceptível que chega a conseguir levantar até 10% mais peso em alguns exercícios!

Fase Ovulatória (dias 15-17):
O pico do estrogênio! Muitas mulheres relatam sentir-se no auge da energia física aqui. É curta, então aproveite! Ideal para treinos de potência, velocidade ou para tentar bater recordes pessoais.

Eu mesma percebo que meus treinos de HIIT rendem muito mais nessa fase — parece que tenho um tanque extra de combustível.

Fase Lútea (dias 18-28):
Aqui a progesterona assume o controle. Você pode notar que se cansa mais facilmente, sua recuperação fica mais lenta, e sua temperatura corporal aumenta. Nos últimos dias desta fase (a famosa TPM), os sintomas podem ficar mais intensos.

É o momento de ser gentil consigo mesma. Treinos de menor intensidade, maior foco em técnica que em carga, mais tempo de recuperação entre séries. Não é “pegar leve” — é treinar inteligente.

Mitos que precisam acabar

Tem uns mitos sobre treinar durante a menstruação que, sinceramente, já deviam ter sido aposentados. O principal? Que não se deve fazer exercício durante o período menstrual. Olha, isso não tem base científica nenhuma.

Treinar durante a menstruação não só é possível como pode ser benéfico para muitas mulheres! Os exercícios estimulam a circulação e liberam endorfinas, que são ótimas para aliviar cólicas e melhorar o humor. Claro que, se você estiver sentindo muito desconforto, vale a pena adaptar o treino — não cancelá-lo completamente.

Outro mito é que mulheres que treinam muito param de menstruar porque “isso é normal em atletas”. Não! Amenorreia (ausência de menstruação) em atletas geralmente indica um desequilíbrio energético ou hormonal que precisa ser investigado. É um sinal de alerta do corpo, não uma medalha de dedicação.

O que as profissionais já sabem há tempos

Sabia que várias equipes esportivas femininas de elite já utilizam o ciclo menstrual como ferramenta de planejamento de treinos? A seleção americana de futebol feminino, por exemplo, começou a monitorar os ciclos das atletas antes da Copa do Mundo de 2019 — e, não por coincidência, foram campeãs.

A equipe Chelsea Women’s FC tem usado desde 2020 aplicativos de monitoramento para ajustar treinos conforme as fases do ciclo de cada jogadora. O resultado? Menos lesões e melhor desempenho geral.

Até no Brasil isso tem chegado aos poucos. Tenho uma amiga que trabalha com preparação física de atletas de alto rendimento e ela me contou que começou a incluir o ciclo menstrual como variável no planejamento de treinos das atletas femininas — e a diferença foi tão significativa que virou protocolo padrão.

Metabolismo, apetite e treinos

Sabe aquela vontade incontrolável de devorar um pote inteiro de chocolate alguns dias antes da menstruação? Não é falta de força de vontade — é biologia pura! Na fase lútea, nosso metabolismo basal aumenta ligeiramente (cerca de 100-300 calorias por dia), e tendemos a ter mais fome.

Por outro lado, durante a fase folicular, muitas mulheres relatam metabolizar carboidratos de forma mais eficiente. Alguns estudos sugerem que podemos ser até mais sensíveis à insulina nesse período.

O que isso significa para seus treinos? Que talvez você precise ajustar não só o tipo de exercício, mas também sua alimentação ao longo do ciclo. Na fase lútea, por exemplo, seu corpo pode precisar de um pouco mais de carboidratos para manter a energia durante os treinos.

Quer saber mais sobre alimentação adaptada ao ciclo? Temos um artigo completo sobre alimentos probióticos que podem ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente. Vale a pena conferir!

Como começar a treinar conforme seu ciclo

Se você chegou até aqui e está pensando “ok, faz sentido, mas como começo?” — relaxa, é mais simples do que parece.

O primeiro passo é conhecer seu próprio ciclo. Existem vários aplicativos que ajudam no monitoramento, mas um simples calendário já serve. Anote o primeiro dia da sua menstruação e acompanhe seus sintomas e sensações ao longo do mês.

Depois, comece a prestar atenção em como se sente durante os treinos em diferentes momentos do ciclo. Tem dias que parece que você poderia correr uma maratona? Outros em que levantar do sofá já é um desafio? Anote tudo!

No próximo capítulo, vamos entrar em detalhes sobre as estratégias específicas para cada fase — mas adiantando: na fase folicular e ovulatória, aproveite para treinos mais intensos; na fase lútea, foque em recuperação e técnica; na fase menstrual, adapte conforme seu conforto.

E lembre-se: cada corpo é único. O que funciona perfeitamente para sua amiga pode não ser ideal para você. A ideia não é seguir uma fórmula rígida, mas aprender a ouvir e respeitar os sinais que seu corpo dá.

Muitas mulheres que começam a treinar de acordo com o ciclo relatam menos fadiga, melhores resultados e — o mais importante — uma relação muito mais saudável com o próprio corpo. Em vez de lutar contra a natureza feminina, aprendem a usá-la a seu favor.

Enfim… o ciclo menstrual não é seu inimigo nos treinos. Pelo contrário! Quando você aprende a trabalhar em sintonia com ele, descobre um potencial que talvez nem imaginasse ter.

No próximo capítulo, vamos mergulhar nas estratégias práticas de treino para cada fase. Preparada para revolucionar seus treinos? Eu estou super empolgada para compartilhar mais sobre isso com vocês!

Estratégias de Treino Personalizadas para Cada Fase do Ciclo

Olha, vou ser sincera com você. Durante muito tempo, a gente treinou como se o corpo feminino funcionasse igual ao masculino. Tipo, academia todo dia, mesma intensidade, mesmos exercícios… só que não é bem assim que a coisa funciona, sabe? Nosso corpo tem um ritmo próprio, marcado pelo ciclo menstrual. E olha, que incrível quando a gente descobre como usar esse ritmo a nosso favor!

No capítulo anterior, a gente já conversou sobre como os hormônios afetam nossa energia e disposição durante o mês. Agora vamos ao que interessa: como montar treinos que respeitem — e aproveitem! — cada fase do ciclo. Porque, veja bem, não se trata de treinar menos, mas de treinar melhor.

Fase Menstrual (Dias 1-5): Movimento Suave e Recuperativo

Ah, aqueles primeiros dias do ciclo… Sangramento, cólicas (para algumas de nós), energia meio baixa. Não é o melhor momento pra quebrar recordes, né? Mas isso não significa que você precisa ficar deitada. Na verdade, o movimento moderado pode até ajudar com os sintomas!

Nessa fase, o legal é focar em:

• Yoga restaurativa e exercícios de mobilidade – Séries suaves que aliviam tensão e promovem relaxamento
• Caminhadas leves – De preferência ao ar livre, nada de se matar na esteira
• Pilates de baixa intensidade – Fortalecimento do core sem sobrecarga
• Alongamentos profundos – Perfeitos para liberar a tensão que costuma se acumular na região pélvica

Uma rotina que tenho gostado muito nessa fase (e que recomendo pras minhas alunas) é começar o dia com 15-20 minutos de yoga focada em posturas que abrem o quadril — como a postura da borboleta ou a postura da criança. Aliás, tem um artigo bem legal no blog sobre exercícios para aliviar a TPM que pode complementar o que estou falando aqui.

Duração ideal? Entre 30-45 minutos é suficiente. O objetivo não é se desgastar, mas sim manter o corpo em movimento de forma gentil.

Fase Folicular (Dias 6-14): Hora de Aumentar a Intensidade!

Opa, chegou a melhor parte! À medida que o estrogênio aumenta, a gente começa a se sentir mais… como posso dizer… poderosa? É quando a energia volta com tudo e dá vontade de sair correndo por aí. E sabe de uma coisa? Esse é realmente o momento perfeito pra desafiar seu corpo!

Nessa fase você pode (e deve!) incluir:

• Treinos HIIT – Intervalados de alta intensidade, tipo 30 segundos no máximo seguidos de 30 segundos de recuperação
• Musculação com cargas mais pesadas – É a hora de aumentar aqueles pesos
• Corridas mais intensas – Se você gosta de correr, esse é o momento de melhorar seu pace
• Treinos de potência – Exercícios pliométricos, como saltos e movimentos explosivos

Minha sugestão? Aproveite essa fase pra fazer aquela semana de treino mais pesada. Não tô falando de se matar, mas de realmente desafiar seus limites. Uma rotina semanal que funciona bem aqui:

• Segunda: Treino de força para membros inferiores (4 séries de 8-10 repetições)
• Terça: HIIT (8 rounds de 30 segundos all-out, 30 segundos descanso)
• Quarta: Descanso ativo ou yoga
• Quinta: Treino de força para membros superiores + core
• Sexta: Treino metabólico misto
• Sábado: Atividade ao ar livre (corrida, ciclismo, etc)
• Domingo: Recuperação completa

Mas olha só, tem um detalhe importante: mesmo estando com mais energia, não abandone a recuperação! Seu corpo ainda precisa de tempo para se adaptar aos estímulos.

Fase Ovulatória (Dias 15-17): O Pico de Performance

Se existe um momento do mês para bater recordes pessoais, é esse! Pessoalmente, sempre marco meus testes de carga máxima nessa fase, porque é quando literalmente me sinto capaz de mover montanhas (exagerei um pouquinho, mas você entendeu, né?).

A fase ovulatória é curta — apenas 3 diasinhos — mas muito potente. Nela, foque em:

• Treinos de força máxima – Tente aquele peso que você estava evitando
• Exercícios compostos pesados – Agachamentos, levantamento terra, supino…
• Treinamento de velocidade – Sprints, corridas intervaladas
• Competições ou desafios – Se você pratica algum esporte competitivo, programe eventos para esta fase

Eu particularmente gosto de uma abordagem tipo “peak week” aqui, com treinos mais curtos (45-60 minutos), mas muito intensos. É o momento perfeito para tentar aquele PR (personal record) que você vem perseguindo!

E se você está começando agora na musculação, dá uma olhada no nosso guia de musculação para iniciantes — mas já sabendo que na fase ovulatória você provavelmente vai se surpreender com sua capacidade.

Fase Lútea (Dias 18-28): Moderação e Constância

E aí vem ela… a famosa fase lútea. Progesterona subindo, energia começando a cair gradualmente, e nos últimos dias, aquela irritabilidade pré-menstrual que, vamos combinar, não é fácil de lidar. Meio que dá vontade de desistir de tudo, né? Mas calma lá! Essa é uma fase super importante do ciclo e a gente precisa adaptar — não abandonar — os treinos.

A primeira metade da fase lútea ainda permite treinos moderados. Já a segunda parte pede mais cautela. Vamos dividir assim:

Fase Lútea Inicial (Dias 18-23):

• Treinos de força-resistência – Mais repetições, menos peso
• Cardio de intensidade moderada – Pense em zonas 2-3 de frequência cardíaca
• Treino funcional – Circuitos que trabalham o corpo todo

Fase Lútea Tardia (Dias 24-28):

• Yoga mais ativa – Como vinyasa ou power yoga
• Pilates – Ótimo para manter o tônus sem sobrecarregar
• Caminhadas mais longas – Foca na duração, não na intensidade
• Treinos de mobilidade – Perfeito para reduzir a retenção e desconforto

Um erro que cometi muito (e vejo muitas alunas cometerem) é forçar treinos de alta intensidade nessa fase e depois se frustrar porque o desempenho cai. Deixa eu te contar uma coisa: é NORMAL não conseguir manter o mesmo ritmo da fase folicular. Seu corpo não está sabotando você — ele só está seguindo seu ciclo natural!

Durante a fase lútea, recomendo treinos de 40-50 minutos, priorizando técnica e qualidade de movimento em vez de peso ou intensidade. Ah! E não esquece de aumentar a hidratação, porque a retenção de líquidos é real.

Tabela Comparativa: Exercícios por Fase

Pra facilitar a visualização, montei essa tabelinha que uso com minhas alunas:

Recuperação Adaptada ao Ciclo

Eita, quase esqueci de falar sobre isso! A recuperação também muda conforme a fase do ciclo. Inclusive, no próximo capítulo vamos falar mais detalhadamente sobre nutrição e recuperação, mas já adianto algumas dicas:

• Fase Menstrual: Aumente o sono em 30-60 minutos se possível. Seu corpo está trabalhando mais do que você imagina
• Fase Folicular: Recuperação padrão funciona bem aqui (7-8 horas de sono, boa hidratação)
• Fase Ovulatória: Foque em recuperação entre treinos — 48h para mesmos grupos musculares
• Fase Lútea: Priorize técnicas de redução de estresse como meditação e respiração profunda. O sono pode ficar prejudicado nos últimos dias, então técnicas de relaxamento antes de dormir são essenciais

Uma coisa que descobri na prática (e que muitas pesquisas confirmam) é que durante a fase lútea, a temperatura corporal aumenta ligeiramente. Isso significa que você pode se sentir mais quente e desconfortável durante os treinos. Adaptar o ambiente (treinar em locais mais frescos) e a hidratação é fundamental.

Olha, sei que parece muita informação pra processar de uma vez. Mas prometo que depois de 2-3 ciclos prestando atenção em como seu corpo responde, você vai começar a entender seus padrões. E aí, meu amigo… é libertador! Porque você para de lutar contra seu corpo e começa a trabalhar em parceria com ele.

Sabe o que é mais legal? Você não precisa seguir isso à risca como se fosse uma receita de bolo. O importante é observar, adaptar e encontrar o que funciona para VOCÊ. Porque cada corpo é único e, por mais que existam padrões hormonais, a forma como reagimos a eles varia bastante.

No próximo capítulo, vamos falar sobre como alimentação e recuperação andam de mãos dadas com esses treinos personalizados. Porque não adianta só treinar certo — tem que comer e recuperar certo também! Aliás, se você tá curiosa sobre alimentação saudável, dá uma olhada no nosso artigo sobre café da manhã saudável pra já ir se preparando.

Então é isso. Treinar respeitando seu ciclo não é “frescura” ou “preguiça” — é ciência aplicada ao bem-estar feminino. É entender que nossos corpos são cíclicos por natureza, e que podemos usar isso como uma vantagem, não como uma limitação.

E você, já tinha pensado em adaptar seus treinos ao ciclo menstrual? Conta pra mim como foi a experiência se já tentou! Se ainda não, qual fase te deixou mais curiosa para experimentar? Bora trocar essa ideia!

Nutrição e Recuperação Sincronizadas com o Ciclo Hormonal

Ah, a nutrição durante o ciclo menstrual… um assunto que ainda é meio tabu, mas que pode fazer toda a diferença no seu desempenho e bem-estar, viu? Depois de falarmos sobre como adaptar os treinos a cada fase do ciclo, vamos encarar a verdade: não adianta só ajustar o exercício se a gente não der a mesma atenção à comida e recuperação. Porque, olha só, seu corpo tem necessidades nutricionais diferentes conforme os hormônios vão dançando durante o mês.

Então, vamos nessa? Ou melhor… vamos destrinchar como alimentar e recuperar esse corpo conforme ele pede em cada momento do ciclo.

Fase Menstrual (Dias 1-5): Nutrição Para Combater a Fadiga

Nessa fase—aqueles primeiros dias quando a menstruação chega—muita gente sente uma queda de energia brutal. É normal, viu? Os níveis hormonais estão lá embaixo e a perda de sangue pode deixar você mais cansada. Tipo, bem mais cansada mesmo.

O que seu corpo tá precisando agora?

Ferro, minha gente. Muito ferro! A perda de sangue menstrual é a principal causa de deficiência de ferro em mulheres em idade reprodutiva. Não tô exagerando, não. Aliás, falei sobre isso num artigo sobre alimentos probióticos e como eles podem ajudar na absorção de nutrientes.

Algumas sugestões práticas:

• Carnes vermelhas magras: Um bifinho pequeno com legumes já faz milagre
• Feijão preto e lentilha: Combinados com vitamina C para melhor absorção
• Vegetais de folhas verde-escuras: Couve, espinafre (com limão espremido por cima pra ajudar a absorver o ferro)
• Nozes e sementes: Principalmente sementes de abóbora

Mas não é só isso… Seu corpo também pede magnésio pra aliviar cólicas (juro que funciona!) e vitamina B12 para combater a fadiga. Uma ideia de refeição? Um bowl com arroz integral, feijão, um ovinho cozido, espinafre refogado e sementes de abóbora. Pronto, deu água na boca, né?

Você também pode—e eu diria que deve—aumentar a ingestão de líquidos. Chás de gengibre, canela ou camomila são ótimos para aliviar desconfortos nessa fase. Eu particularmente adoro chá de gengibre com um pouquinho de mel durante os primeiros dias.

Fase Folicular (Dias 6-14): Proteínas Para o Crescimento

Beleza, a menstruação passou e agora seu corpo tá se preparando pra ovular. Os níveis de estrogênio começam a subir e—olha que interessante!—sua capacidade de sintetizar proteínas também aumenta. É ciência pura, gente!

O que isso significa? Que esse é o momento perfeito para:

Aumentar a ingestão proteica, especialmente depois dos treinos. Seu corpo aproveita melhor a proteína nessa fase. Um shake de proteína uns 30 minutos depois do treino? Perfeito! Ou então aquela combinação de arroz com frango que todo mundo conhece, mas que realmente funciona.

Outra coisa importante é o timing dos nutrientes. Estudos mostram—pera, deixa eu ser honesta—eu vi alguns estudos indicando que mulheres na fase folicular aproveitam melhor os carboidratos pós-treino. Então, se você treinou forte (como vimos no capítulo anterior que dá pra fazer nessa fase), coma seus carbos nas duas horas seguintes!

Exemplo de cardápio:

• Café da manhã: Omelete com legumes e uma fatia de pão integral
• Almoço: Peito de frango grelhado, batata doce e brócolis
• Lanche: Iogurte grego com frutas vermelhas e granola sem açúcar
• Jantar: Salmão com legumes assados e quinoa

Sério, seu corpo vai agradecer por esse ajuste! Inclusive, se quiser saber mais sobre como montar refeições equilibradas, tenho um guia completo sobre como preparar marmitas fitness que cai como uma luva aqui.

Fase Ovulatória (Dias 15-17): Estabilidade Energética

Aí que vem a fase mais curta, mas uma das mais interessantes em termos de energia. Na ovulação, muitas mulheres relatam um pico de disposição (eu mesma sinto isso, como se tivesse tomado um café extra-forte). É quando seu corpo está no auge da fertilidade e os níveis de testosterona dão uma subidinha, ajudando na força e disposição.

Mas tem um porém: essa energia toda precisa ser estabilizada para você não “queimar” rápido demais. O foco nutricional aqui deve ser:

Hidratação em outro nível. Sério mesmo. O estrogênio alto pode afetar seus níveis de hidratação. Eu sempre carrego uma garrafinha de água com rodelas de pepino ou limão pra estimular a ingestão constante.

Refeições menores e mais frequentes. Em vez de três refeições grandes, experimente cinco ou seis menores para manter a energia estável ao longo do dia. Algo tipo:

• 7h: Mingau de aveia com frutas
• 10h: Uma fruta com um punhado de castanhas
• 13h: Salada com proteína magra
• 16h: Iogurte com sementes de chia
• 19h: Peixe com vegetais
• 21h: Chá de ervas com uma torrada integral

Alguns nutrientes específicos que ajudam nessa fase são o zinco e o selênio, que apoiam a produção hormonal equilibrada. Castanha-do-pará é uma bomba de selênio – só duas unidades já fornecem o que você precisa diariamente!

Fase Lútea (Dias 18-28): Controle os Desejos e a Retenção

Ah, a temida fase pré-menstrual… Quando a progesterona sobe, e junto com ela, muitas vezes, vêm aqueles desejos incontroláveis por doce, a retenção de líquidos que faz você sentir que inchou uns três números de calça, e as mudanças de humor que… bom, melhor nem comentar, né?

Mas calma! Dá pra contornar isso com alguns ajustes estratégicos:

Carboidratos complexos são seus melhores amigos agora. Juro. Seu corpo geralmente pede mais carboidratos nessa fase, mas escolher os complexos (como batata doce, arroz integral, quinoa) vai evitar as montanhas-russas de açúcar no sangue que pioram o mau humor.

Também é interessante aumentar um pouquinho as calorias totais — uns 100-200 a mais por dia podem fazer uma diferença enorme no controle dos desejos por comida. É que o metabolismo acelera naturalmente nessa fase (por isso a fome aumenta).

Para a retenção de líquidos, duas dicas que salvam:

1. Reduzir o sódio (menos sal, menos alimentos processados)
2. Aumentar o potássio (banana, abacate, batata doce)

E sabe o que mais ajuda? Chás diuréticos naturais como dente-de-leão ou hibisco. Eles fazem milagre pra mim quando tô me sentindo um balão de festa.

Um cardápio que funciona bem nessa fase:

• Café da manhã: Aveia com canela, banana e um pouco de pasta de amendoim
• Almoço: Arroz integral, feijão, frango e salada
• Lanche: Abacate amassado com cacau em pó (parece estranho, mas mata o desejo por chocolate!)
• Jantar: Sopa de legumes com quinoa e ervas

Suplementação Específica: Vale a Pena?

Ok, vamos falar sobre suplementos. Eles não são obrigatórios, mas podem ajudar bastante quando bem escolhidos conforme a fase do ciclo.

Fase menstrual:

• Suplemento de ferro (especialmente se você tem fluxo intenso)
• Magnésio (200-400mg) para aliviar cólicas e melhorar o sono
• Ômega-3 para reduzir inflamação

Fase folicular:

• Proteína whey ou vegetal para apoiar a síntese proteica aumentada
• Vitaminas do complexo B para energia

Fase ovulatória:

• Eletrólitos para hidratação otimizada
• Zinco para apoio hormonal

Fase lútea:

• Magnésio (ajuda a reduzir retenção de líquidos e melhora humor)
• Vitamina D (muitas mulheres têm níveis baixos, o que piora sintomas de TPM)
• Cálcio (pode reduzir irritabilidade)

Eu mesma uso principalmente o magnésio e o ômega-3… minha TPM melhorou demais depois que comecei a suplementar regularmente. Mas ó, importante: converse com um profissional de saúde antes de começar qualquer suplementação, tá?

Recuperação Adaptada a Cada Fase

Não é só a comida que precisa mudar conforme o ciclo avança. A forma como você recupera do treino também deve ser personalizada.

Na fase menstrual: Priorize o calor. Banhos quentes, bolsas térmicas, sauna (se disponível). O calor aumenta o fluxo sanguíneo e pode aliviar cólicas enquanto ajuda na recuperação muscular.

Na fase folicular: Como seu corpo está recuperando mais rápido naturalmente, você pode focar em técnicas como massagem com rolo de espuma após treinos intensos, que vimos que são ideais nessa fase.

Na fase ovulatória: Aqui você precisa de uma recuperação mais ativa. Caminhadas leves, yoga restaurativa ou natação relaxante funcionam bem para não interromper completamente o movimento, mas permitir recuperação.

Na fase lútea: Ah, essa merece atenção especial! Técnicas de compressão (como meias ou calças de compressão) podem ajudar a reduzir a sensação de inchaço nas pernas. Também é uma fase onde a crioterapia (aplicação de frio) pode ser super benéfica para reduzir inflamação.

Sono e Estresse: Os Pilares Esquecidos

Não dá pra falar de nutrição e recuperação sem tocar nesses dois pontos cruciais que mudam COMPLETAMENTE conforme o ciclo avança.

O sono tende a ser mais desafiador durante a fase lútea e menstrual. Algumas estratégias que podem ajudar:

• Na fase lútea: Chás calmantes como camomila ou lavanda 1 hora antes de dormir
• Na fase menstrual: Usar um travesseiro extra para elevar as pernas pode reduzir dores lombares
• Temperatura do quarto mais baixa na fase lútea (quando a temperatura corporal naturalmente sobe)

Já o gerenciamento do estresse deve ser adaptado conforme a sensibilidade hormonal:

• Fase folicular: Você tolera mais estresse, então pode ser um bom momento para enfrentar tarefas desafiadoras
• Fase lútea: Sua sensibilidade ao estresse aumenta, então práticas como meditação, respiração profunda e limite de cafeína são essenciais

No fundo, perceber como seu corpo muda ao longo do mês é uma forma de autocuidado e autoconhecimento que faz toda diferença. Aliás, se você quiser mergulhar mais nesse assunto, tenho um artigo específico sobre musculação para mulheres que aborda essas questões hormonais em mais detalhes.

Nossa, ficou grande esse capítulo! Mas é que sincronizar a alimentação e recuperação com o ciclo menstrual faz TANTA diferença que eu não queria deixar nada de fora. Experimenta seguir essas dicas por uns dois ciclos e me conta depois como se sentiu. Aposto que vai notar mudanças não só no treino, mas no humor, energia e bem-estar geral.

No próximo capítulo vamos falar sobre… bom, isso é assunto pra depois! Por enquanto, tenta implementar algumas dessas estratégias e observa seu corpo. Ele sempre dá sinais, a gente que às vezes demora pra aprender a linguagem dele.