Afinal, o que é esse tal de HIIT que todo mundo comenta?
Sabe aquele papo de fazer um treino curtinho e mesmo assim queimar um monte de calorias? Pois é, isso é o que o treino HIIT promete. E, olha… ele realmente entrega! Muita gente tem trocado os treinos longos e cansativos por esse método que mistura intensidade com praticidade.
Mas calma aí, se você ainda tá boiando e não entendeu bem como funciona, fica tranquilo. Vamos bater um papo reto aqui sobre o que é esse treino, por que ele tá tão na moda e, principalmente, como você pode começar mesmo sendo iniciante, do jeitinho certo.
Tá, mas o que é o HIIT de verdade?
O nome completo é “High Intensity Interval Training”, mas não se assuste — a tradução é simples: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.
Na prática, o que isso quer dizer? É um tipo de treino onde você intercala momentos de esforço pesado (tipo dar o gás mesmo!) com pequenas pausas ou atividades mais leves. Um exemplo básico: corre o máximo que conseguir por 30 segundos, depois caminha por 1 minuto. Repete isso algumas vezes e pronto, você já tá fazendo HIIT.
É como se fosse um “puxa e solta” pro corpo. E esse estímulo alternado ajuda a turbinar o metabolismo e queimar mais gordura — inclusive depois do treino. Sim, seu corpo continua gastando energia mesmo quando você já tá de pernas pro ar no sofá.
Por que o Treino HIIT virou o queridinho do momento?
Ah, tem vários motivos. E todos fazem sentido, principalmente pra quem vive na correria do dia a dia. Dá uma olhada:
- É rápido: Em 15 ou 20 minutinhos, você já fez o que faria em 1 hora de esteira.
- Queima muita caloria: O corpo trabalha pesado durante e depois do treino.
- Dá pra fazer em casa: Sem desculpa de não ter academia ou equipamento.
- Melhora o fôlego: Mesmo sendo curto, o treino exige bastante do seu coração e pulmões.
- Preserva os músculos: Diferente de outros treinos aeróbicos que às vezes “comem” massa magra.
E o melhor? Funciona de verdade. Tem um monte de estudo mostrando isso, mas o que mais convence são os resultados que você sente na pele.
Quero começar… mas será que consigo?
Olha, todo mundo tem esse receio no começo. O nome “alta intensidade” assusta um pouco, né? Mas a real é que o treino HIIT para iniciantes existe sim, e ele respeita seu ritmo. Você não precisa sair pulando feito louco no primeiro dia.
A ideia aqui é começar leve, sentir o corpo, e ir aumentando conforme ganha resistência. Nada de querer ser um atleta de elite logo de cara. Vai no seu tempo, que dá certo.
Algumas dicas pra você não se perder:
- Comece com treinos curtos, tipo 10 ou 15 minutos já tá ótimo.
- Use exercícios com o peso do corpo mesmo — sem precisar de nada além de um espacinho livre.
- Foca na técnica antes de querer fazer mais rápido.
- Respeite os intervalos de descanso.
- Comece com 2 a 3 vezes por semana. Dá pra encaixar na rotina, né?
Modelo de Treino HIIT Para Iniciantes (simples e funcional)
Pra te ajudar de verdade, montei aqui uma tabela que você pode seguir nos seus primeiros treinos. Tudo sem equipamento. Dá pra fazer na sala de casa, na varanda ou até no parque.
| Exercício | Fazendo com força | Pausa | Repetições |
|---|---|---|---|
| Polichinelos | 30 seg | 15 seg | 3 vezes |
| Agachamento | 30 seg | 15 seg | 3 vezes |
| Corrida parada (joelho alto) | 30 seg | 15 seg | 3 vezes |
| Prancha | 20 seg | 20 seg | 3 vezes |
| Elevação de joelhos | 30 seg | 15 seg | 3 vezes |
Tempo total: cerca de 15 minutinhos. Tranquilo, né?
💡 Dica esperta: sempre faz um aquecimento leve antes (uns polichinelos ou caminhada rápida) e termina com um alongamento básico. Isso ajuda a evitar dor no dia seguinte e reduz risco de lesão.
Exercícios para variar o treino
Você não precisa ficar preso(a) sempre nos mesmos movimentos. Dá pra mudar os exercícios e continuar colhendo os benefícios. Aqui vão algumas ideias pra ir testando:
HIIT estilo cardio (pra suar mesmo!)
- Saltos com agachamento
- Corrida parada
- Pular corda
- Escaladores (mountain climbers)
HIIT com peso do corpo
- Flexão de braço (pode ser ajoelhado se precisar)
- Burpees (difíceis, mas poderosos!)
- Prancha com toques no ombro
- Afundos alternados
Se tiver acesso à academia ou equipamentos
- Bicicleta ergométrica em sprints
- Corrida na esteira, alternando ritmos
- Corda naval (aquela que balança)
- Kettlebell swing
Com que frequência devo fazer HIIT?
Boa pergunta. Muita gente se empolga e quer fazer todo dia. Mas não precisa — e nem é bom.
O ideal pra quem tá começando é 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Isso dá tempo pro corpo se recuperar e evita exageros.
Aqui vai uma sugestão de rotina:
- Segunda: HIIT
- Terça: descanso ou caminhada leve
- Quarta: HIIT
- Quinta: descanso
- Sexta: HIIT
- Sábado e domingo: descanso ou atividade leve
Aos poucos, se quiser, dá pra subir pra 4 vezes por semana. Mas só se estiver se sentindo bem.
HIIT ajuda a emagrecer mesmo?
Sim, e como! Esse tipo de treino é excelente para perder gordura e definir o corpo.
Ele acelera o metabolismo, consequentemente faz você gastar energia por horas depois do treino e ainda ajuda a preservar os músculos. O combo perfeito pra queimar gordura e manter a massa magra.
E sabe aquela gordurinha chata na barriga? Com o treino HIIT, ela começa a ir embora mais rápido — principalmente se você cuidar da alimentação junto.
Aliás… o que comer antes e depois do treino?
Ah, essa parte é importante! Treinar de barriga muito cheia ou totalmente vazia pode te deixar tonto ou sem energia.
Antes do treino:
- Banana com aveia
- Pão integral com pasta de amendoim
- Iogurte natural com granola
Esses lanchinhos te dão energia sem pesar. Tenta comer uns 30 a 45 minutos antes.
Depois do treino:
- Ovo com batata-doce
- Shake de whey protein com fruta
- Arroz com frango
Aqui o foco é recuperar os músculos e repor energia. E não esquece da água — hidratação é tudo!
Tem alguma contraindicação?
Olha, o treino HIIT é ótimo, mas como qualquer atividade física mais intensa, não é pra todo mundo logo de cara.
Se você:
- Está sedentário há muito tempo,
- Tem problema cardíaco,
- Sofre com pressão alta,
- Está grávida (sem liberação médica),
- Ou tem dores nas articulações…
…o ideal é procurar um médico ou educador físico antes de sair fazendo.
Nada substitui uma avaliação profissional, ok?
HIIT ou cardio tradicional: o que vale mais a pena?
Depende do seu objetivo, mas vamos comparar rapidinho:
| Característica | HIIT | Cardio Tradicional |
|---|---|---|
| Duração | 15 a 30 min | 40 a 60 min |
| Queima calórica | Alta, inclusive depois | Moderada, só durante |
| Preserva massa muscular | Sim | Menos |
| Recuperação | Mais longa | Mais rápida |
| Facilidade de começar | Um pouco mais difícil | Mais fácil pra iniciantes |
Se você quer resultado rápido, perder gordura e ganhar condicionamento, o treino HIIT sai na frente. Mas os dois são válidos e podem se complementar.
Respondendo algumas dúvidas comuns:
1. HIIT significa o quê mesmo?
High Intensity Interval Training — treino com picos de esforço e pausas.
2. Quantas calorias dá pra queimar com um treino?
Depende do esforço, mas algo entre 300 a 600 calorias em 20 a 30 minutos.
3. Posso fazer todo dia?
Não é o ideal. De 2 a 4 vezes por semana tá ótimo.
4. Ajuda a definir a barriga?
Sim! Mas precisa de constância e boa alimentação junto.
5. Dá pra fazer em casa?
Com certeza. Só precisa do seu corpo e vontade de se mexer.
Então… vale a pena colocar o HIIT na rotina?
Com certeza! Se você quer sair do sedentarismo, perder peso ou simplesmente ter mais disposição, o treino HIIT é uma baita ferramenta.
É rápido, eficiente, flexível, e pode ser adaptado pro seu nível. E mais: cabe fácil na rotina, até se você tiver só 20 minutinhos sobrando no dia.
Comece devagar, respeite seus limites e, aos poucos, vá aumentando. O importante é ser constante. E, olha, com o tempo, o resultado aparece — no corpo, no fôlego, no humor, em tudo.
Vai por mim: o difícil é começar… depois disso, o HIIT vira quase um vício bom.
