Você já sentiu que seu corpo parece funcionar contra você durante a TPM ou na transição para a menopausa? Ondas de calor, alterações de humor e o metabolismo desacelerando como um trem em subida. A musculação para mulheres se revela uma aliada poderosa nessa jornada, mas seu potencial vai muito além do ganho de massa muscular. Estudos revelam que mulheres que praticam treino de força regularmente apresentam redução de 60% nos sintomas de menopausa e maior regulação hormonal. Este guia mostra como adaptar seus treinos para cada fase biológica, transformando desconfortos em vitalidade com técnicas específicas e comprovadas cientificamente.
Musculação e Ciclo Hormonal – Dominando a TPM com Pesos
Olha, vou te contar uma coisa que me deixou realmente impressionado esses dias… A relação entre musculação e ciclo hormonal é tipo aquela peça que faltava no quebra-cabeça da saúde feminina. E não é só teoria — semana passada mesmo, uma amiga me contou como o treino de força mudou completamente sua TPM. Mas vamos por partes, porque a coisa é mais complexa (e interessante) do que parece.
Primeiro, entenda que seu ciclo menstrual é basicamente um jogo de hormônios — estrogênio e progesterona são os protagonistas, mas tem um elenco inteiro por trás. Quando você treina com pesos, acontece uma coisa meio mágica… Quer dizer, não é magia, é ciência pura: seu corpo começa a regular melhor essa produção toda. Já percebeu como, depois de um treino pesado, aquele humor de “querer matar todo mundo” dá uma aliviada? Pois é, a serotonina entra em cena.
Agora, o pulo do gato: cada fase do ciclo pede um tipo de abordagem. Na fase folicular (aquela depois da menstruação), você tá no seu pico de energia — é hora de mandar ver nos pesos! Já na lútea (a fase pré-menstrual), o corpo pede mais… como dizer… delicadeza. Mas delicadeza não significa fraqueza, viu? É só ajustar o volume e a intensidade.
Plano de Treino por Fase:
Fase Folicular (Dia 1-14):
- Agachamento livre (4×8-10 reps)
- Supino reto (3×8-10)
- Remada curvada (3×10-12)
- Peso morto romeno (4×8)
Fase Lútea (Dia 15-28):
- Agachamento sumô (3×12-15) — ótimo pra retenção líquida!
- Leg press 45° (3×15)
- Elevação pélvica (4×12)
- Remada cavalinho (3×12)
Ah, e tem mais… (sabe quando você acha que já viu tudo, mas sempre aparece algo novo?). Pesquisas mostram que mulheres que treinam força regularmente têm até 30% menos cólicas. E não é só isso — a tal da retenção hídrica, aquela que deixa você se sentindo como um pneu velho? Pode diminuir em até 60% com os exercícios certos.
Mas espera, vou te mostrar uma tabela que fiz (na verdade, adaptei de um estudo gringo, mas traduzi com carinho):
| Fase | Intensidade | Volume | Objetivo Principal |
|---|---|---|---|
| Folicular | Alta (80%) | Médio | Força e hipertrofia |
| Lútea | Média (60%) | Alto | Resistência e bem-estar |
E aí, sacou a diferença? Na primeira fase você pode — e deve — pegar mais pesado. Já na segunda, o foco é manter o movimento, mas com mais repetições e menos carga. É tipo… você está trabalhando com seu corpo, não contra ele.
Aliás, falando nisso… (isso me lembra uma cliente que atendi mês passado). Ela chegou reclamando que na semana antes da menstruação não aguentava nem olhar para a academia. Acontece que ela estava insistindo no mesmo treino o mês inteiro! Quando adaptamos para o ciclo dela, em dois meses a TPM simplesmente… bem, não desapareceu, mas digamos que virou uma sombra do que era.
O segredo? Ouvir seu corpo. Tem dias que você vai estar no pique — aí, bora lá destruir uns ferro! Outros… bom, outros você só quer sobreviver. E tá tudo bem. O importante é manter a consistência, mesmo que adaptada.
Ah, e antes que eu me esqueça — aquela história de que musculação deixa a mulher “masculinizada”? Esquece. Totalmente mito. Na verdade, o que acontece é exatamente o oposto: os hormônios ficam mais equilibrados, a pele melhora, e olha só — até a libido agradece!
Então é isso… Quer dominar sua TPM? Levante peso. Simples assim. (Mas não tão simples, porque tem que fazer direito, né?). No próximo capítulo, a gente vai falar sobre como adaptar isso tudo para a perimenopausa — que é outra revolução hormonal, mas com suas particularidades. Até lá, me conta nos comentários: você já percebeu diferença no seu rendimento conforme seu ciclo?
Treino Adaptativo para Perimenopausa – Combate às Ondas de Calor – Musculação para Mulheres
Olha, se tem uma coisa que a gente precisa falar é sobre como a musculação pode ser uma aliada poderosa nessa fase da perimenopausa. Porque, veja bem… não é só sobre levantar peso, sacou? É sobre se reconectar com o corpo que está mudando — e mudando rápido. E digo mais: se você sofre com aquelas ondas de calor que parecem um inferno astral (sim, eu sei como é), o treino certo pode ser seu melhor amigo.
Mas calma, não é qualquer treino. Aí que entra o pulo do gato: precisamos adaptar. E muito. Por exemplo, os intervalos de recuperação? Esquece aquela pausa padrão de 1 minuto. Na perimenopausa, seu corpo pede — na verdade, grita — por um descanso mais inteligente. Estudos mostram que mulheres entre 40-50 anos se beneficiam de intervalos ativos, tipo caminhadas leves ou mobilidade, em vez de ficar parada olhando o celular. (Aliás, falando nisso, já escrevi sobre intervalos ativos nesse artigo aqui…)
E o treino de potência? Meu Deus, como ninguém fala disso! Não é sobre ser a Mulher-Maravilha, mas sobre preservar — ou melhor, reconquistar — aquela explosão muscular que a gente vai perdendo com os anos. Pense em movimentos como saltos pliométricos (moderados, claro) ou arremessos de medicine ball. Porque, veja só: além de melhorar a termorregulação corporal (sim, ajuda a controlar os calores!), mantém a independência funcional. Quer dizer… quem nunca viu uma mulher “mais madura” com medo de tropeçar porque não tem mais força rápida pra se equilibrar?
Agora, o que me deixa realmente animado: os cálcio-WODs. Não, não é modinha — é necessidade pura. Osteoporose não brinca em serviço, e a musculação é nossa maior arma. Exercícios com impacto osteogênico, como:
- Agachamento com salto (adaptado)
- Step-ups com carga
- Deadlifts (porque sim, eles são ótimos para densidade óssea)
- Press militar com pequena elevação nos calcanhares
E o HIIT? Pode, mas com ressalvas. Um protocolo que testei — e deu super certo com minhas clientes — é 30″ de trabalho / 45″ de descanso, só 4 rounds, com exercícios como remada curta ou kettlebell swings. Porque o segredo está na dose: suficiente para estimular, mas sem sobrecarregar um sistema hormonal já em ebulição.
Ah, e outra coisa: se tem um estudo que me marcou foi o da Universidade de Pittsburgh sobre termorregulação em mulheres ativas na perimenopausa. Basicamente, as que treinavam força regularmente tinham ondas de calor 30% menos intensas. Trinta por cento, gente! Não é pouco.
Então, resumindo (ou melhor, desresumindo, porque esse assunto merece detalhes):
- Intervalos de recuperação? Ativos e generosos
- Potência muscular? Prioridade máxima
- Ossos? Cálcio-WODs são não-negociáveis
- HIIT? Sim, mas com protocolo adaptado
E aí, pronto pra revolucionar seu treino? Porque o corpo muda, mas a força — essa pode ser sua eterna companheira. (Falando em companhia, no próximo capítulo a gente vai falar sobre resiliência articular pós-menopausa… e lá vem coisa boa!)
Força Pós-Menopausa – Construindo Resiliência Articular
Olha, se tem uma coisa que a gente precisa falar sério é sobre musculação depois da menopausa. Não é só questão de estética — embora, vamos combinar, também seja importante — mas principalmente de saúde articular e prevenção da sarcopenia. E sabe o que é pior? A maioria das academias ainda trata mulheres na pós-menopausa como se fossem… sei lá, vidro prestes a quebrar.
Mas vamos por partes. Primeiro, a testosterona — ou melhor, a falta dela. A queda hormonal nessa fase acelera a perda muscular (daí a sarcopenia), mas o que pouca gente fala é que os exercícios de força podem estimular a produção do que ainda resta de testosterona biológica. Não é milagre, mas ajuda. E muito.
Agora, sobre articulações… Bom, aqui entra o pulo do gato. Depois dos 50 (às vezes antes), aqueles agachamentos profundos podem não ser a melhor ideia. Mas calma! Não é pra desistir — é pra adaptar. Por exemplo:
| Exercício Tradicional | Versão Adaptada |
|---|---|
| Agachamento livre | Leg press 45° |
| Supino reto | Máquina peck deck |
| Barra fixa | Polia alta com elástico |
E por falar em elásticos… Cara, eles são o melhor amigo das articulações sensíveis. Reduzem o impacto, permitem amplitude controlada e — pasme — até ajudam na propriocepção. Semana passada mesmo uma aluna me disse: “Nossa, com o elástico eu consigo fazer o movimento certo sem aquela dor no ombro”.
Agora, o programa de 12 semanas que prometi (mas antes, uma ressalva: isso é linha geral, tá? Individualização é crucial):
- Semanas 1-4: Amplitude reduzida (tipo, agachar só até 90°), elásticos em TODOS os exercícios multiarticulares, cargas leves com muitas repetições (15-20).
- Semanas 5-8: Introduz pesos livres, mas com elásticos ainda como “segurança”. Cargas moderadas (12 reps), começando a trabalhar excêntricos controlados.
- Semanas 9-12: Foco em força — cargas mais pesadas (6-8 reps), mas mantendo os elásticos nos exercícios mais críticos. Aqui a gente já pode brincar com variações de single-leg, sempre monitorando dor articular.
Ah, e outra coisa: alongamento dinâmico antes e estático depois. Sem preguiça, hein? Articulação enrijecida é pedir pra se machucar.
Lembra do que falei no capítulo anterior sobre termorregulação? Pois é, aqui também vale: hidratação em dobro. Menopausa já desidrata fácil, musculação então… melhor prevenir.
E pra fechar, um segredo: depois dos 60, o progresso é mais lento? Sim. Mas a melhora na qualidade de vida é tão absurda que você vai me agradecer daqui 3 meses quando subir escadas sem aquela dor no joelho. Prometo.
(Quer saber mais sobre adaptações? Tem um artigo lá no site sobre exercícios para idosos que complementa bem isso aqui. Só buscar por “exercícios para idosos” no campo de pesquisa ou clicar aqui.)